Os alongamentos para a lombar são fundamentais para relaxar a musculatura e fortalecer os músculos das costas, pernas, quadris e abdominais. Exercícios como abraçar a perna, ponte e posição da serpente não apenas melhoram a mobilidade e a flexibilidade, mas também ajudam a corrigir a postura, prevenir lesões e aliviar as dores lombares.

Esses alongamentos podem ser realizados em diferentes momentos do dia: logo pela manhã, durante uma pausa no trabalho ou à noite, antes de dormir. É importante respeitar os limites do corpo para evitar dor ou desconforto na região lombar.

Entretanto, pessoas com lesões ou dores intensas na lombar, ou que tenham passado por cirurgias recentes, devem consultar um ortopedista antes de iniciar qualquer prática de alongamento. Confira no vídeo abaixo alguns exercícios de alongamento para dor na lombar:

Os alongamentos para lombar podem ser realizados deitados sobre um tapete ou no chão, ou ainda de pé. Aqui estão algumas opções de exercícios:

1. Alongamento da coxa

O alongamento da coxa permite alongar os músculos da parte de trás da coxa, além da panturrilha e pé, ajudando a fortalecer a musculatura da perna e reduzir a pressão sobre a lombar.

Como fazer: deite-se de barriga para cima, estique as pernas e os braços por cerca de 10 segundos. Dobre uma perna e mantenha a outra esticada. Eleve a perna esticada com o auxílio de uma toalha ou faixa elástica, trazendo-a em direção ao peito por 30 segundos. Repita com a outra perna.

2. Abraçar a perna

O abraço da perna deve ser feito deitado, permitindo alongar os músculos da lombar, glúteos e coxas, melhorando a flexibilidade e aumentando a amplitude dos movimentos.

Como fazer: deite-se de barriga para cima, dobre os joelhos mantendo os pés no chão ou uma perna esticada. Use as mãos para trazer um joelho em direção ao peito, mantendo por 15 segundos. Repita com a outra perna, fazendo o movimento duas vezes em cada perna.

3. Postura da borboleta

A postura da borboleta permite alongar os músculos das costas e pernas, aliviando a tensão na lombar. Porém, este alongamento não deve ser feito por quem sente dor intensa na lombar ou nos joelhos.

Como fazer: deite-se de barriga para cima, dobre os joelhos mantendo os pés no chão. Afastar os joelhos levemente para fora, juntando as plantas dos pés, afastando os joelhos o máximo que conseguir, mantendo a posição por 10 segundos. Relaxe e repita 5 vezes.

4. Ponte

A ponte é um exercício que fortalece a lombar e os glúteos, além de melhorar a estabilidade do core.

Como fazer: deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Eleve os quadris, mantendo os ombros e os pés no chão, formando uma linha reta dos joelhos aos ombros. Mantenha a posição por 15 segundos e desça lentamente.